در دنیای تغذیه و سلامت، روش‌های گوناگونی برای تن‌آرامی و بهبود وضعیت بدن وجود دارد. یکی از این روش‌ها که در سال‌های اخیر توجه بسیاری را به خود جلب کرده، "روزه‌داری دوره‌ای" یا "رژیم‌های نوبت‌خوری" است. این روش برخلاف رژیم‌های سنتی که معمولاً بر محوریت "چه چیزی بخوریم" استوار بودند، بر "زمان خوردن" تأکید دارد. در حقیقت، این رویکرد به الگویی از خوردن اشاره دارد که در آن چرخه‌های منظمی از روزه‌گرفتن و غذا خوردن را در زندگی خود جای می‌دهیم.

ماهیت اصلی روزه‌داری دوره‌ای

این روش را نمی‌توان یک "رژیم غذایی" به معنای مرسوم آن دانست، بلکه یک "الگوی غذا خوردن" است. در این الگو، فرد به طور عمد و آگاهانه، برای بازه‌های زمانی مشخصی از مصرف هرگونه ماده خوراکی با کالری چشمگیر خودداری می‌کند و در بازه‌های زمانی دیگر، تغذیه معمول خود را دارد. این کار به بدن فرصتی می‌دهد تا از حالت دائمی "سوخت‌وساز پس از غذا" خارج شده و به حالت "سوخت‌وساز در حالت ناشتا" وارد شود. این تغییر حالت، زمینه‌ساز واکنش‌های سلولی و هورمونی در بدن می‌گردد.

انواع گوناگون الگوهای روزه‌داری

این روش، شکل‌های گوناگونی دارد که هر فرد می‌تواند با توجه به سبک زندگی و شرایط بدنی خود، مناسب‌ترین آن را برگزیند:

- روش نوبت‌خوری ۱۶/۸: این روش از پرطرفدارترین الگوهاست. در این طرح، فرد در طول ۲۴ ساعت، فقط در یک بازه ۸ ساعته مجاز به خوردن غذا است و برای ۱۶ ساعت باقیمانده، باید از مصرف هر چیزی جز آب، چای بدون شکر و قهوه تلخ خودداری کند. برای نمونه، فرد ممکن است وعده‌های غذایی خود را بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب تنظیم کند.

-روش روزه‌داری دو روز در هفته (۵:۲): در این روش، فرد در پنج روز از هفته، تغذیه معمول و بدون محدودیت کالری خاصی دارد، اما در دو روز غیرمتوالی، مصرف کالری را به شدت کاهش می‌دهد(معمولاً 500-600 کالری در روز).

-روش یک روز در میان: در این الگوی سخت‌تر، فرد یک روز را به صورت عادی غذا می‌خورد و روز بعد را یا به طور کامل روزه می‌گیرد یا کالری بسیار کمی مصرف می‌کند.

-روش عدم مصرف در یک بازه زمانی: این روش ساده‌تر، شامل خودداری از خوردن هر چیزی برای یک بازه زمانی ۲۴ ساعته، یک یا دو بار در هفته است. برای نمونه، از شام یک روز تا شام روز بعد.

دلایل محبوبیت و فواید مورد بررسی

طرفداران این روش، فواید بسیاری را برای آن برمی‌شمارند که بسیاری از آن‌ها پشتوانه پژوهشی در حال رشد دارند:

۱.  کمک به کاهش وزن و چربی‌سوزی: با محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن، به طور طبیعی تمایل به دریافت کالری کمتر وجود دارد. همچنین، در حالت ناشتا، سطح انسولین کاهش می‌یابد و هورمون‌های چربی‌سوز مانند نوراپینفرین افزایش می‌یابند. این شرایط، بدن را وادار می‌کند تا از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

2 بهبود حساسیت به انسولین: روزه‌داری دوره‌ای می‌تواند باعث کاهش سطح انسولین در خون شود که این امر حساسیت سلول‌ها را به این هورمون بهبود می‌بخشد. بهبود حساسیت به انسولین، خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد.

۳.  تجدید سلولی و پاکسازی درونی: یکی از جالب‌ترین اثرات روزه‌داری، فرآیندی به نام "خودخواری" است. در این فرآیند، سلول‌های بدن شروع به تجزیه و پاکسازی پروتئین‌های فرسوده و غیرطبیعی می‌کنند که درون آن‌ها انباشته شده‌اند. این کار به سلامت بیشتر سلول‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کند.

4 سلامت مغز و اعصاب: برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این الگوی غذایی می‌تواند باعث افزایش تولید یک پروتئین ویژه به نام "فاکتور نورونزایی مشتق از مغز" شود. این فاکتور، رشد سلول‌های جدید عصبی را تشویق کرده و ممکن است در برابر بیماری‌های مرتبط با تحلیل مغز مانند آلزایمر از مغز محافظت کند.

۵ سلامت قلب و عروق: این روش ممکن است با بهبود در شاخص‌های مختلفی مانند فشار خون، سطح کلسترول بد، تری‌گلیسیرید و نشانگرهای التهابی، به سلامت دستگاه قلبی-عروقی کمک کند.

هشدارها و گروه‌های پرخطر

با وجود فواید بالقوه، روزه‌داری دوره‌ای برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است با خطراتی همراه باشد:

-احساس گرسنگی شدید و ضعف: در روزهای اول، سازگاری بدن با این الگو می‌تواند دشوار باشد و باعث سردرد، ضعف، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز شود.

خطر پرخوری در بازه مجاز: برخی افراد ممکن است در بازه زمانی مجاز برای غذا خوردن، به دلیل گرسنگی شدید، به پرخوری روی آورند که این امر می‌تواند تمام فواید روزه‌داری را خنثی کند.

-کمبود مواد مغذی: اگر در بازه غذایی، انتخاب‌های نامناسبی داشته باشید یا به اندازه کافی غذاهای مغذی مصرف نکنید، ممکن است دچار کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی یا پروتئین شوید.

-گروه‌هایی که باید به شدت از این روش پرهیز کنند عبارتند از:

-کودکان و نوجوانان در سن رشد

-زنان باردار و مادران شیرده

-افراد با سابقه اختلالات خوردن

-افراد دارای کم‌وزری یا سوءتغذیه

-بیماران مبتلا به دیابت نوع یک، که مشکلات جدی کلیوی یا کبدی دارند، یا افرادی که فشار خون بسیار کنترل‌نشده دارند.

- افرادی که داروهای خاصی به ویژه داروهای مربوط به دیابت مصرف می‌کنند.

سخن پایانی

روزه‌داری دوره‌ای می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای بهبود سلامت باشد، اما یک راه‌حل جادویی نیست. موفقیت در این روش، به انتخاب الگوی مناسب، رعایت یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی در زمان‌های مجاز، و گوش دادن به سیگنال های بدن بستگی دارد. بسیار مهم است که پیش از آغاز هرگونه تغییر بزرگ در الگوی غذایی، با یک پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید تا از بی‌خطر بودن آن برای شرایط ویژه خود اطمینان حاصل نمایید. این روش، یک سبک زندگی شخصی‌شده است، نه یک حکم قطعی برای همه./ف.نوروزی فرد

دکتر« آرش دشتابی» دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز